Boostez votre programme de renforcement musculaire des fessiers et des jambes en utilisant des bandes de résistance élastiques ! Découvrez comment choisir vos bandes de résistance et quels exercices pour le bas du corps se prêtent le mieux à cette technique d’entraînement pour composer vos séances personnalisées avec des résultats rapides à la clé !
Augmenter la résistance des mouvements grâce aux bandes élastiques
Peu encombrantes et très bon marché, les bandes de résistance élastiques trouvent leur place dans tout espace de home fitness. Utiliser ces accessoires comporte différents avantages dans le cadre d’un travail de renforcement musculaire :
- Gain de force : pour réaliser les mouvements, le corps doit fournir un effort plus conséquent, ce qui se traduit par un développement de la puissance. Le fait que les bandes soient élastiques, contrairement à des éléments fixes comme les haltères ou les barres, présente un intérêt. Vous pouvez doser la difficulté des mouvements très facilement en raccourcissant ou en étirant la bande suivant vos besoins.
- Gain de mobilité : améliorez votre souplesse et mobilisez davantage vos articulations avec l’utilisation de bandes de résistance.
- Développement musculaire : quel que soit le groupe musculaire visé, pour un travail ciblé ou global, s’entraîner avec des bandes de résistance décuple les bénéfices obtenus. Ces accessoires permettent aussi de mobiliser des muscles rarement sollicités.
- Des utilisations détournées de ces accessoires sont possibles, notamment pour soutenir le poids du corps pendant des exercices de traction.
Pour cibler les cuisses, les mollets et les fesses, les bandes élastiques sont particulièrement recommandées, car il s’agit de groupes musculaires qui jouent un rôle important au quotidien comme dans toutes les pratiques sportives. Les renforcer permet d’améliorer ses performances et d’adopter de meilleures postures.
Quelle bande de résistance choisir et comment utiliser cet accessoire ?
Les bandes élastiques sont toutes de la même longueur, mais elles offrent une résistance différente suivant leur largeur et leur catégorie, indiquée par un numéro ou un code couleur propre à chaque fabricant. Le plus fréquemment, il s’agit de boucles fermées. Il existe également des bandes ouvertes avec poignées. Si vous débutez, commencez par une bande de niveau 1, plus simple à étirer. Pour les jambes et les fesses, vous pouvez opter pour des bandes larges car il s’agit de muscles puissants.
Conseils et idées de workout pour muscler les jambes et les fesses
Voici 3 idées d’exercices pour muscler les jambes et les fesses à l’aide de bandes de résistance :
- Donkey kick (le coup de pied de l’âne) : placez une bande de résistance (fermée) autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux, et positionnez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga. En veillant à garder le dos et la tête bien alignés, propulsez l’une de vos jambes vers l’arrière, sans pour autant la tendre entièrement pour que la bande de résistance reste bien en place. Allez jusqu’à l’amplitude maximale de la bande avant de revenir et d’inverser le mouvement. Réalisez plusieurs séries pour muscler les fessiers et les ischio-jambiers, soit en alternant les jambes, soit en faisant une série par côté.
- Squats avec lancement de pied latéral, pour renforcer un muscle souvent oublié, le muscle moyen glutéal : placez la bande de résistance au-dessus des genoux, effectuez un squat classique et projetez un pied sur le côté en vous relevant. L’effort réalisé pour garder l’équilibre est la clé pour vous muscler ! Pensez à changer régulièrement de côté.
- La marche des monstres : très ludique, l’exercice consiste simplement à marcher jambes écartées avec une bande de résistance tendue placée au-dessus des chevilles. Pour corser l’exercice, ajoutez une deuxième bande au-dessus des genoux.
- Leg curl : placez-vous devant un mur ou le dossier d’une chaise, qui vous servira à conserver l’équilibre. Avec un élastique passant sous le pied droit et autour de la cheville gauche, rapprochez votre talon gauche de vos fesses (le pied droit maintient l’élastique) en restant bien droit et en regardant un point imaginaire devant vous. Revenez à votre position initiale. Pensez à alterner le mouvement pour travailler les 2 quadriceps.
Retrouvez d’autres idées d’entraînement en parcourant la bibliothèque iFit®. Nous vous recommandons notamment la Resistance Band Miniseries animée par John Peel, dont la séance 4 est consacrée au bas du corps (les 7 séances permettent de travailler la force et la résistance du corps entier). Pour aller plus loin, testez aussi la série Booty & Legs sur iFit® Daily, avec d’autres exercices ciblés jambes et fessiers sans matériel, accessible en 1 clic depuis votre smartphone ou l’appareil de votre choix.
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