La durée de sommeil peut varier suivant chaque personne, malgré la persistance du chiffre de 8 heures par nuit. Qu’en dit la science et peut-on vraiment déterminer une durée de sommeil idéale ? Découvrez quelques pistes pour trouver votre propre rythme, pour être en forme et ajuster votre horloge biologique à vos véritables besoins.
8 heures de sommeil par nuit : une idée reçue ?
Repère de nombre d’heures de sommeil dans toutes les têtes, le chiffre de 8 heures par nuit est un indicateur qui ne correspond pas aux recherches scientifiques les plus récentes. En réalité, si des études statistiques montrent souvent le nombre moyen d’heures de sommeil par pays, par tranche d’âge, par activité professionnelle ou sur la base d’autres critères, il ne faudrait pas pour autant en déduire qu’il s’agit d’un idéal à atteindre.
La qualité du sommeil joue aussi un rôle important : une nuit courte avec des cycles de sommeil complets et réguliers peut être plus réparatrice qu’une longue nuit avec plusieurs réveils.
Durée de sommeil : ce que dit la science
Les organismes officiels donnent plus volontiers leurs recommandations sous forme de fourchette, ce qui prend mieux en compte la diversité des besoins de chaque individu. Par exemple, la National Sleep Foundation, aux États-Unis, a compilé 300 études scientifiques pour élaborer des estimations de durées de sommeil conseillées pour être en bonne santé, correspondant à différentes tranches d’âge :
- Plusieurs intervalles pour les enfants, échelonnés entre 14 à 17 heures par nuit à la naissance et 9 à 11 heures à la fin du primaire
- De 8 à 10 heures par nuit pour un adolescent
- De 7 à 9 heures par nuit pour un adulte
- De 7 à 8 heures par nuit pour une personne de plus de 65 ans
Ces données montrent que la durée de sommeil nécessaire varie au fil du temps, mais de nombreux scientifiques précisent que plusieurs facteurs influent sur les besoins en sommeil de chaque individu, qui diffèrent non seulement d’une personne à l’autre, mais aussi d’une nuit à l’autre :
- L’ADN : selon des chercheurs de Californie, la raison pour laquelle certaines personnes ont moins besoin de sommeil pour récupérer pourrait être liée à une mutation du gène DEC2.
- Les variations du cycle menstruel pour les femmes.
- Les changements de saison : la sécrétion de mélatonine, surnommée l’hormone du sommeil, est impliquée dans la régulation de l’horloge chronobiologique. Elle est inhibée par l’exposition au soleil, d’où la fatigue souvent ressentie lors des changements de saison.
- Des facteurs externes, comme des stimuli auditifs ou visuels, l’alimentation ou le degré d’activité pratiqué dans la journée.
- L’état de santé : lorsque l’organisme combat un virus ou une infection, les besoins en sommeil sont accrus car c’est pendant la nuit que les défenses immunitaires sont les plus actives. Pour vous, sportif, c’est aussi le temps où les lésions musculaires se réparent et où le corps récupère après l’effort.
Comment trouver votre nombre d’heures de sommeil idéal ?
Pour trouver quelle est la durée de sommeil par nuit qui vous correspond, sans vous laisser influencer par les normes sociales ou les idées reçues, vous pouvez mener l’enquête, en vous faisant votre propre expérience :
- Tenez un journal de vos nuits de sommeil en notant votre heure de coucher, l’heure du réveil et comment s’est déroulée votre journée. Vous pouvez aussi opter pour une application de suivi du sommeil.
- 1 cycle de sommeil représente environ 90 minutes : calculez de combien de cycles vous pourriez avoir besoin (entre 6 et 10 heures, par exemple) pour tester plusieurs heures de coucher ou d’endormissement. Sans interrompre un cycle de sommeil, vous avez davantage de chances de vous réveiller bien reposé.
- Écoutez les signaux que vous donne votre corps, dès que vous bâillez ou que vous sentez vos yeux se fermer, c’est probablement l’horaire idéal pour vous coucher. Si vous manquez ce moment, vous devrez attendre le prochain signal de fatigue de votre organisme. De même, si un matin vous vous réveillez avant que le réveil sonne, c’est gagné ! Ne tardez pas à vous lever.
Vous avez trouvé votre nombre d’heures de sommeil idéal ? Bravo, tentez le plus souvent possible de le respecter. Essayez de vous coucher et lever chaque jour à la même heure, pour instaurer de bonnes habitudes et bénéficier d’un sommeil plus réparateur.
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