Vous souhaitez commencer le vélo de route ? Découvrez comment vous préparer en quelques étapes. De l’équipement aux accessoires, en passant par des conseils et un programme d’entraînement spécial débutant, mettez toutes les chances de votre côté et faites-vous plaisir rapidement !
Bien s’équiper : la base du vélo de route
Pour démarrer le cyclisme sur route, commencez par choisir des équipements de qualité : un vélo, bien sûr, mais aussi une tenue adaptée ainsi que des accessoires indispensables pour assurer votre sécurité et vous procurer de longues heures de plaisir à vélo.
Choisir son vélo de route
Pour vos débuts, nul besoin d’acquérir un vélo très technique. Même s’il manque un peu de légèreté, un vélo de route de moyenne gamme peut convenir. Si vous pratiquez parfois hors route, optez pour un modèle avec des roues suffisamment robustes. La qualité de la transmission est un critère essentiel pour pédaler avec aisance, quel que soit le dénivelé. Dans tous les cas, choisissez un vélo de route adapté à votre taille et à votre morphologie.
La tenue idéale pour faire du vélo
Portez une tenue de cyclisme confortable et bien ajustée pour ne pas ressentir les frottements de la selle et garder une bonne amplitude de mouvements :
- Le maillot : à manches courtes en été, à manches longues en hiver, il comporte des poches zippées pour emporter quelques objets. Choisissez des matières légères non absorbantes, évacuant la transpiration. Portez une attention particulière à la coupe : votre maillot de cyclisme ne doit pas être trop large, mais ajusté sans vous serrer.
- Le cuissard : ce vêtement technique apporte un soutien au niveau de la selle. Il peut être avec ou sans bretelles, élastique, avec des zones renforcées aux endroits en contact avec le vélo. Un cycliste ou un corsaire court peuvent aussi convenir en été.
- Les chaussures : adaptées à vos cale-pieds si vous en avez, elles maintiennent bien le pied. Portez des chaussettes de qualité pour éviter les échauffements et les ampoules.
- Les gants : ils facilitent la prise du guidon, atténuent les vibrations et protègent vos mains contre le vent ou contre les chocs en cas de chute.
- Le coupe-vent en hiver : idéalement, il se replie pour pouvoir être enfilé ou retiré rapidement.
- Le casque de vélo : essentiel pour protéger la tête, il ne doit pas vous serrer mais être bien stable.
- Les lunettes : elles évitent les insectes et les projections tout en limitant l’impact du soleil et du vent sur vos yeux.
Les accessoires incontournables du cycliste
Complétez votre tenue de vélo avec des accessoires :
- Pour réduire les risques de blessures, n’oubliez pas les protections : genouillères, protections pour les poignets, plastrons, jambières, etc.
- Les équipements de haute visibilité sont incontournables pour être repéré par les automobilistes : éléments réfléchissants sur le vélo, le casque ou le coupe-vent, brassards ou sacs à dos high-tech indiquant la direction que vous souhaitez prendre ou si vous désirez vous arrêter. Ajoutez aussi un bon système d’éclairage sur votre vélo de route.
- Emportez un GPS et une trousse de premiers secours pour parer à toute éventualité.
- Un porte-gourde et une gourde vous permettront de vous hydrater tout au long de votre sortie.
- Prévoyez un kit de réparation pour votre vélo : rustines anti-crevaison, bombe à air, clés de serrage…
3 conseils pour se lancer à vélo sur la route
Vous voici prêt à prendre le départ ! Enfin presque. Suivez ces quelques conseils pour démarrer le vélo de route dans les meilleures conditions :
- Planifiez vos sorties avec soin : étudiez le parcours pour choisir vos équipements et ne pas vous laisser surprendre par un terrain trop dénivelé. Au départ, roulez plutôt de jour, mais vérifiez tout de même que votre éclairage fonctionne, il sera utile en cas d’intempéries. Prévoyez de l’eau et protégez-vous du soleil.
- Réglez votre vélo : sur un vélo de route, le buste est plus relevé que sur un vélo de course. Un peu plus haute que le cintre, la selle est horizontale ou légèrement penchée vers l’avant pour les femmes. La hauteur de la selle correspond à la hauteur de l’entrejambe multipliée par 0,885. Vérifiez le serrage des cale-pieds et optez pour une position médiane au début. La pression maximale à respecter pour le gonflage est indiquée sur le flanc des pneus : la valeur repère est 10 % de votre poids corporel, en restant entre 6 et 8,5 bars.
- Pour débuter en douceur et habituer vos jambes à l’effort, commencez par des circuits courts, entre 20 et 40 km.
Mettez en place un programme d’entraînement pour bien débuter sur un vélo de route
Pour rapidement progresser à vélo, optez pour un programme d’entraînement alliant cardio-training, musculation et sorties sur route. Augmentez la difficulté petit à petit, avec un premier parcours d’environ 1 heure, puis une durée de plus en plus longue. L’intensité de l’effort doit être modérée pour travailler l’endurance.
Réservez une séance par semaine au renforcement musculaire des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers, en incluant des exercices de gainage pour les lombaires et les abdominaux. Vous pouvez en parallèle améliorer votre vélocité sur un vélo d’appartement avec des séances en fractionné. Pensez à bien vous échauffer et à vous étirer après l’effort.
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.