Vous craignez de prendre du poids pendant les fêtes de fin d’année ? Pour tenir vos bonnes résolutions malgré les repas riches, pourquoi ne pas profiter de cette période pour entamer un régime de prise de muscle ? Avec des conseils et quelques recettes pour vous inspirer, finissez l’année sportivement et faites-vous plaisir comme il se doit pendant des festivités sans culpabiliser.
Associer plaisir, santé, sport et fêtes de fin d’année
Entre les repas de famille, les vacances et les retrouvailles entre amis pour fêter le passage à la nouvelle année, il est souvent moins évident de garder le cap sur ses objectifs de sport ou de santé les dernières semaines de l’année. Pourtant, il est possible de contourner les pièges des festivités de fin d’année et d’allier plaisir et sport en profitant de cette période où vous mangez davantage pour prendre du muscle !
Le régime de masse
Le régime de masse correspond à la période de prise de muscle en musculation. Composé de multiples repas répartis dans la journée, il fait la part belle aux protéines et aux lipides. Il est associé à une consommation calorique supérieure à la moyenne, avec environ 3 000 kcal par jour, mais il est couplé avec de l’activité physique, ce qui permet de gagner du muscle plutôt que de l’eau et du gras.
Le principe du régime de masse est de stimuler le métabolisme en fournissant au corps de l’énergie supplémentaire pour favoriser une croissance harmonieuse des muscles, tout en augmentant ses dépenses pour éliminer les graisses et l’eau en surplus.
Est-ce possible de concilier un régime de masse avec des repas festifs ?
Bien sûr, un régime de masse pendant les fêtes de fin d’année ne sera pas aussi healthy ni bien contrôlé que le reste de l’année. Cependant, il contient un repas consistant le midi et une collation protéinée le soir : avec un gros déjeuner de famille le midi et un apéritif dînatoire le soir, où vous pouvez décider quoi manger, vous pouvez vous faire plaisir pendant les fêtes sans culpabiliser.
Les bons réflexes à adopter
Pour limiter la prise de poids et optimiser les effets de vos apports caloriques, pensez à bien vous hydrater. Maintenez votre routine sportive entre deux fêtes et dormez suffisamment pour permettre à l’organisme d’assimiler les nutriments et de bien récupérer.
Voici les bases d’un régime de masse, à adapter selon vos possibilités, sans trop vous contraindre afin de profiter de ces jours festifs :
- Visez environ 1,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, en restant souple ! Vous pouvez calculer ce que cela représente avec différentes sources de protéines animales ou végétales pour avoir un ordre de grandeur en tête et savoir sélectionner les toasts les plus intéressants.
- Privilégiez les protéines maigres comme les volailles, les poissons ou les fruits de mer, qui s’invitent naturellement sur les tables des fêtes !
- Ne vous restreignez pas en glucides, indispensables pour produire de l’énergie et alimenter la croissance des muscles.
- Pour la prise de muscle, multiplier les repas est plus efficace : ne culpabilisez pas de profiter des apéritifs rallongés et des nombreuses collations.
- L’excès de sucres rapides est l’écart le moins souhaitable, mais il faut savoir se faire plaisir : faites au mieux pour trouver un compromis sans vous priver !
Les menus gagnants pour une prise de muscles pendant les fêtes
Si vous recevez des invités chez vous, vous êtes maître de vos menus : organisez un repas festif spécial prise de masse qui passera complètement inaperçu. Si vous êtes invité chez des proches, l’assortiment de fruits de mer, les poissons gras ou maigres, les volailles, les féculents et le plateau de fromages sont tout à fait compatibles avec votre régime. Vous pouvez également proposer d’amener un dessert healthy à base de fruits si vous redoutez la traditionnelle bûche de Noël.
Un menu festif pour favoriser la prise de masse pendant les fêtes
Pour Noël ou le Nouvel An, voici un exemple de menu compatible avec un objectif de prise de masse musculaire :
- Toasts de pain complet avec fromage blanc, aneth et saumon fumé
- Dinde farcie aux châtaignes, aux champignons et au yaourt grec, avec une purée de patates douces
- Plateau de fromages
- Corbeille de fruits, laitages et cookies au chocolat noir à base de flocons d’avoine et de noix
- Quelques friandises chocolatées, idéalement au chocolat noir et avec des graines oléagineuses
Dépensez-vous avant la fête : le repas servira à reconstituer votre stock de glycogène. Prenez une petite collation juste avant de retrouver vos proches, par exemple un fruit et un produit laitier, pour mieux résister à la tentation.
La veille et le lendemain, allégez vos menus
Dans la mesure du possible, évitez d’enchaîner plusieurs jours de repas festifs sans interruption. Le lendemain d’un réveillon, prenez un petit déjeuner avec des œufs, un fruit et des flocons d’avoine, le midi, optez pour un plat unique avec une salade, des légumes et du poisson grillé, et dînez légèrement le soir avec du riz complet et un petit morceau de viande. Il vaut mieux éviter les entrées et desserts les lendemains de fêtes, mais vous pouvez sans souci prévoir quelques collations saines pendant la journée en plus de vos repas.
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