Bien s’entraîner, être équipé avec du matériel adapté à sa discipline et écouter son corps sont les 3 principales manières d’éviter les blessures sportives. Avec ces 15 astuces, vous saurez comment réduire les risques de ressentir des douleurs pendant, mais aussi après l’effort.
Soigner chaque étape de l’entraînement
Éviter les blessures sportives passe en premier lieu par un entraînement bien réalisé :
- Commencez par vous échauffer pendant minimum 10 minutes pour préparer les muscles à l’effort et faire augmenter en douceur votre rythme cardiaque.
- Avant chaque exercice, prenez le temps de bien vous positionner. Observez chaque mouvement à effectuer et suivez les conseils du coach si vous vous entraînez en salle ou en vous aidant d’une solution de coaching virtuel en vidéo.
- Étirez-vous après la séance, en réalisant des étirements statiques sans forcer pour les groupes musculaires les plus sollicités dans votre discipline sportive.
- Travaillez votre souplesse à différents moments : pendant l’échauffement avec des étirements dynamiques, entre deux séances, par exemple avec des exercices de stretching ou de yoga, ou encore lors de la phase d’étirement.
S’équiper avec du matériel de qualité
Avoir un bon matériel, adapté à sa morphologie et à l’activité pratiquée est aussi l’une des clés pour éviter les blessures sportives : chaussures, tenues, accessoires… Dans l’idéal, utilisez votre propre équipement et choisissez-le avec soin en tenant compte de votre confort. De même, l’entretien de vos équipements de sport a toute son importance pour prévenir les risques de chute ou les blessures :
- Veillez à essayer tout nouvel équipement avant une compétition ou une épreuve sportive.
- Sachez détecter les signes d’usure sur vos chaussures, de vos équipements de home fitness ou de votre matériel de sport : skis, raquettes, ballons, tapis…
- Changez régulièrement les semelles intérieures de vos chaussures.
- Des vêtements et accessoires mal choisis ou à la mauvaise taille peuvent provoquer des blessures, des ampoules ou des irritations liées aux frottements répétés contre la peau.
- Assurez-vous que vos tenues sont bien à votre taille, non abîmées et toujours confortables : position des coudières ou genouillères, état d’un casque de vélo, soutien et élasticité des habits de cyclisme ou des brassières de sport…
- Suivez les préconisations des fabricants et la notice de vos appareils : révision d’un appareil de home fitness, température de lavage et de séchage des textiles…
- Nettoyez vos équipements après chaque utilisation et profitez-en pour vérifier leur état : tapis de yoga, tapis de course, vélo elliptique, rameur…
Prendre soin de soi et savoir s’écouter
Pour finir, le meilleur moyen d’éviter les blessures sportives est d’avoir une bonne hygiène de vie et de savoir vous écouter :
- Apprenez à détecter (voire prévenir) la sensation de soif et hydratez-vous suffisamment : la déshydratation peut être source de crampes, de courbatures ou de douleurs aux tendons. De plus, le corps a besoin d’eau pour constituer les stocks de glycogène, le manque d’eau peut donc aussi avoir un impact sur vos performances sportives.
- Soignez votre alimentation :
- Incluez des protéines dans vos menus : les acides aminés sont la matière première des fibres musculaires et sont indispensables à la construction cellulaire.
- De apports glucidiques suffisants et de qualité évitent également des malaises et blessures sportives.
- Intégrer dans ses repas des fruits et légumes, riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, garantit une meilleure protection contre les radicaux libres et contribue à conserver de bonnes défenses immunitaires.
- Consommer des acides gras bénéfiques aide l’organisme à mieux résister aux blessures pendant l’effort : noix, poisson, avocat…
- Si l’alimentation est trop pauvre en nutriments, le corps puise de l’énergie directement au cœur des muscles, ce qui nuit aux performances sportives et à la santé en général.
- Dormez suffisamment et à des horaires réguliers : le sommeil est essentiel pour la régénération de l’organisme et pour soutenir les défenses immunitaires. Une étude scientifique démontre que les athlètes qui dorment moins de 8 heures par nuit présentent en moyenne 1,7 fois plus de risque de se blesser pendant la saison. Dormir moins de 5 heures par nuit peut occasionner jusqu’à 3 fois plus de chance de se blesser pendant le sport.
- En cas de fatigue importante ou de période d’activité physique intense, n’hésitez pas à reporter une séance d’entraînement pour prendre un peu de repos : sur le long terme, cette stratégie s’avère toujours gagnante !
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.