Après une séance d’entraînement, rien de tel pour se relâcher que de prévoir un massage à la maison. S’auto-masser aide à limiter les tensions musculaires et favorise la récupération. Avec ou sans accessoires, découvrez les bons gestes pour réussir vos massages sportifs.
Pourquoi faire un massage après l’effort ?
Après l’effort, un massage apporte de nombreux bénéfices, quels que soient le niveau et l’activité pratiquée :
- Il accompagne le refroidissement de la température corporelle.
- En stimulant la microcirculation et la circulation intra-musculaire, il aide à éliminer les déchets métaboliques produits pendant le sport, comme l’acide lactique, tout en améliorant l’oxygénation et l’approvisionnement des muscles en nutriments.
- Il facilite le retour à l’exercice physique en favorisant la récupération musculaire et en réduisant les tensions des muscles et des tendons.
- Il apaise instantanément certaines douleurs d’origine inflammatoire et détend le corps, d’un point de vue aussi bien nerveux que musculaire.
- Il prévient l’apparition de courbatures.
Pour profiter de ces bienfaits, il est possible d’avoir recours à un masseur professionnel plusieurs fois par mois, par exemple en période de compétition ou après l’entraînement. Les sportifs de haut niveau ont souvent un kinésithérapeute dédié qui les masse avant et après l’effort. Se masser soi-même à la maison est également une option intéressante, plus facile à mettre en place après chaque séance de sport. L’auto-massage peut être envisagé comme un complément au massage pratiqué par un professionnel.
S’équiper et apprendre les bons gestes pour l’auto-massage
Avec quelques techniques de base et le bon matériel, se masser à la maison après une séance de sport est à la portée de tous.
Les accessoires pour se masser à la maison
Différents accessoires peuvent être intéressants pour pratiquer un auto-massage après le sport :
- Les rouleaux de massage : utilisant le poids du corps, ils permettent de masser les cuisses et les mollets.
- Les balles de massages : elles peuvent aider à masser certains points sensibles du dos en s’appuyant contre un mur, ou encore à faire un auto-massage relaxant de la voûte plantaire. Les balles d’acupression sont dotées de picots pour améliorer l’efficacité du massage.
- Une balle de massage de plus grand format est pratique pour masser les muscles des fessiers à l’aide du poids du corps.
- Pour masser les bras, utilisez une main de massage ou un rouleau de petite dimension.
- Une double balle avec un creux au milieu est idéale pour masser les cervicales.
Les techniques de massage manuel
En maîtrisant ces quelques gestes de base du massage manuel, vous pourrez facilement vous masser seul à la maison :
- L’effleurement : à faire en début et en fin de massage, il consiste à effectuer des mouvements circulaires très doux avec la main.
- La friction : plus rapide et plus vigoureuse que l’effleurement, elle réchauffe les muscles et accentue la détente musculaire. La friction est plus agréable avec une huile de massage.
- Le pétrissage : malaxez une zone plus en profondeur avec le talon de la main, en saisissant un pli de la peau. Sur les endroits où c’est possible, utilisez les deux mains.
- Le tapotement : faites des battements réguliers de la main et du poignet en avançant progressivement le long d’un groupe musculaire. Pour plus d’effets, pratiquez les tapotements avec le poing serré, en veillant à ne pas ressentir de douleur.
- Le palper-rouler : tonifiant et efficace pour drainer une zone ou chasser les crispations, ce geste très apprécié consiste à pincer un pli de la peau fermement entre le pouce et les autres doigts et à déplacer ce pli le long du muscle ou de la colonne vertébrale.
- L’acupression : issue de la médecine chinoise, la technique de l’acupression utilise la pression des doigts sur des points précis pour rééquilibrer les énergies et éliminer le stress. Elle est aussi appliquée selon la méthode de relâchement des points trigger : la tension nerveuse est levée en appuyant fortement pendant 30 secondes sur des points sensibles (cartographiés comme points réflexes).
Nos conseils pour pratiquer l’auto-massage à la maison
Pour optimiser les bienfaits d’un massage post-sport à la maison, prenez ces quelques critères en compte :
- Documentez-vous sur les mouvements à réaliser, l’ordre dans lequel les effectuer et leurs actions sur l’organisme : certains sont apaisants, d’autres dynamisants…
- Restez à l’écoute de vos sensations : le massage sportif ne doit pas occasionner de douleurs, au contraire, vous devez normalement ressentir une profonde détente.
- Chaque type de massage répond à un objectif : le massage peut être drainant et avoir une visée minceur afin d’amplifier les effets d’une séance de fitness anti-cellulite, ou encore être ciblé sur les points réflexes pour dénouer les tensions nerveuses et musculaires, etc.
- Le moment auquel vous réalisez les massages a son importance : généralement, le massage dédié à la récupération musculaire s’effectue 1 à 2 heures après l’effort, mais un massage le lendemain ou le soir avant de dormir peut aussi être relaxant.
- Associez les séances d’auto-massage à une bonne hygiène de vie : le sommeil et la nutrition sont également des critères clés pour bien récupérer.
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