La saison des sports d’hiver arrive, êtes-vous prêt ? Avec ces quelques conseils, mettez en place un programme optimal pour vous préparer à faire du ski : cardio, souplesse, renforcement musculaire, équilibre, équipement pour affronter le froid… rien n’a été laissé au hasard. Il ne vous reste plus qu’à vous entraîner.
La préparation aux sports d’hiver : le bon timing
Pour être en forme, se faire plaisir et limiter les risques d’accident, l’Association des Médecins de Montagne préconise de s’entraîner tous les jours, ou au minimum 2 à 3 fois par semaine, avant de partir aux sports d’hiver.
Pourquoi se préparer à l’avance pour les sports d’hiver ?
Les sports d’hiver sont généralement intenses. Ils sollicitent des groupes de muscles spécifiques, que peu de non sportifs ont l’habitude de faire travailler au quotidien. Ils sont aussi souvent réalisés en altitude, où la fatigue et l’essoufflement sont plus rapidement ressentis.
Pour profiter au mieux des vacances et vivre pleinement les sensations vivifiantes des sports d’hiver, mieux vaut s’assurer d’être bien préparé et avoir une bonne condition physique en s’entraînant en amont.
Quand faut-il commencer à se préparer ?
Idéalement, commencez votre programme de préparation aux sports d’hiver 1, voire 2 mois avant le départ, dans tous les cas, au plus tard 3 semaines avant le jour J. Bien entendu, l’idéal reste de pratiquer une activité physique régulièrement tout au long de l’année.
Une fois sur place, pensez à bien vous échauffer avant de vous élancer sur les pistes de ski et prenez le temps de faire quelques étirements après l’effort.
11 exercices ciblés pour s’entraîner avant les sports d’hiver
Les sports d’hiver sollicitent principalement les muscles du bas du corps et les abdominaux. Une bonne souplesse et de l’équilibre sont aussi essentiels pour prendre du plaisir et limiter les risques de chute et de blessure. En intégrant des exercices de renforcement musculaire et des séances de cardio-training à votre planning, vous devriez obtenir des résultats satisfaisants en quelques semaines.
3 exercices de renforcement musculaire pour le bas du corps
Ces 3 exercices de renforcement musculaire faciles à réaliser sans matériel ciblent particulièrement les groupes musculaires du bas du corps :
- Les squats font travailler les quadriceps et les fessiers, les muscles les plus sollicités quand on fait du ski.
- Réalisez des fentes avant en alternant les 2 jambes pour renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Alternez avec des fentes latérales.
- Testez l’exercice de la chaise : asseyez-vous le dos appuyé à un mur, les bras le long du corps et les abdominaux contractés pour travailler votre gainage . Maintenez la position le plus longtemps possible.
3 exercices de cardio
Pour travailler votre endurance et ne pas être trop essoufflé une fois en altitude, intégrez à votre programme de préparation quelques exercices de cardio-training :
- Mettez-vous à la corde à sauter : peu encombrante, la corde à sauter peut être emportée partout, pour vous entraîner au travail, à la maison, en déplacement… Il n’y a rien de tel pour augmenter votre fréquence cardiaque de manière ludique et améliorer vos capacités cardiorespiratoires !
- Préparez un circuit training avec des séries d’exercices cardio réalisés au poids du corps : burpees, jumping jack, mountain climber, pompes, montées de genoux… Avec un tel programme réalisé plusieurs fois par semaine, vous allez rapidement progresser tout en perdant quelques calories.
- Si vous disposez d’un équipement de home fitness, vous pouvez vous entraîner à la maison dans les meilleures conditions : rameur, vélo d’appartement, tapis de course (pourquoi pas incliné pour tester les conditions d’un terrain de montagne ?), vélo elliptique pour un entraînement tout en douceur…
3 exercices pour travailler sa souplesse
Pour gagner en souplesse et optimiser l’amplitude de vos mouvements, la pratique du yoga ou encore du stretching sont vos meilleurs atouts :
- Alternez les positions du chat et de la vache pour étirer votre dos : à quatre pattes, creusez le dos et arrondissez-le en alternance en respirant profondément.
- Allongé sur le dos, les pieds tendus contre un mur, faites travailler vos adducteurs en écartant, puis resserrant les jambes en les laissant bien tendues.
- Debout ou assis au sol jambes tendues, tentez d’atteindre vos orteils avec vos mains.
2 exercices pour renforcer votre équilibre
Ces quelques exercices vous aideront à améliorer votre sens de l’équilibre :
- Mettez-vous en équilibre sur une jambe, puis fermez les yeux. Alternez entre les deux jambes.
- Testez les squats sur une jambe, en descendant le plus bas possible.
Bien choisir son équipement pour les sports d’hiver
Pour parfaire votre préparation aux sports d’hiver, il ne vous reste qu’à bien vous équiper. Pour lutter efficacement contre le froid, adoptez un système d’habillage en plusieurs couches :
- Sous-vêtement chaud et respirant
- Pull ou gilet également respirant
- Parka ou doudoune à la fois chaude et déperlante
- Pantalon de ski par-dessus un legging
- Gants chauds et imperméables
- De quoi protéger votre tête : cagoule ou bonnet
Prévoyez aussi des équipements pour vous protéger du soleil :
- Crème solaire
- Lunettes ou masque de ski
- Etc.
Si vous pratiquez régulièrement les sports d’hiver, mieux vaut investir dans votre propre matériel. Dans le cas contraire, il vous suffira de vous renseigner sur les offres de location de matériel disponibles sur place.
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