Vous souhaitez commencer le yoga et vous êtes à la recherche d’exercices faciles pour débuter à la maison ? Découvrez les formes de yoga les plus simples pour démarrer ainsi que quelques postures faciles à réaliser pour les débutants et initiez-vous en douceur à cette discipline ancestrale apportant de nombreux bienfaits.
Pourquoi faire du yoga et comment bien démarrer ?
Les bienfaits du yoga sur le corps et sur l’esprit sont multiples :
- Amélioration de la souplesse
- Développement des capacités respiratoires
- Augmentation des facultés de concentration
- Baisse de la tension artérielle
- Équilibre émotionnel plus stable et réduction du stress
Pour commencer le yoga dans de bonnes conditions, un tapis de yoga et une tenue confortable suffisent, cette pratique étant effectuée pieds nus. Contactez les associations de votre commune pour connaître les cours donnés dans votre région et demandez un cours d’essai pour trouver la forme de yoga qui vous correspond le mieux. Une fois initié, vous pourrez facilement pratiquer le yoga à la maison quotidiennement.
Les meilleurs types de yoga pour débuter
Il existe différentes familles de yoga, avec des rythmes et des objectifs différents. Vous trouverez forcément celle adaptée à vos envies. Voici 3 formes de yoga qui conviennent parfaitement aux débutants :
- Le Hatha yoga est la forme la plus traditionnelle et la plus pratiquée en Occident. Idéal pour se recentrer sur soi, se détendre et faciliter le sommeil, il comporte des postures debout et assises, des exercices de respiration et des torsions du corps pour travailler la souplesse.
- Plus dynamique, le yoga Vinyasa est proche de la danse. Exécutez de véritables chorégraphies en alternant mouvements et postures tenues et améliorez votre équilibre tout en synchronisant votre souffle avec vos déplacements. Le yoga Vinyasa flow allie harmonieusement yoga et cardio.
- Très zen, le Yin yoga est parfait pour se détendre : cette forme de yoga douce et méditative s’inspire du taoïsme et des approches chinoises de la médecine : points d’acuponcture, méridiens…
Des postures faciles pour commencer le yoga à la maison
Ces quelques postures faciles à réaliser pour les débutants vous aideront à commencer le yoga en douceur à la maison (pensez à alterner les côtés pour les positions latéralisées) :
- Posture du papillon :
- Assis au sol, ouvrez les jambes, pliez les genoux et joignez les plantes de pieds.
- Saisissez vos pieds entre vos mains.
- Levez les genoux lors de chaque inspiration, puis abaissez-les vers le sol pendant l’expiration, figurant le battement d’ailes du papillon.
- Posture du chien tête en bas :
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux au sol et les mains posées à plat par terre le plus loin possible devant vous, en conservant l’écartement des épaules et du bassin.
- En appuyant sur la pointe des pieds, décollez les genoux et élevez le bassin en tendant les jambes le plus possible, de manière à former un V inversé, en posant les pieds bien à plat et en gardant la tête vers le bas.
- Maintenez cette posture environ 30 secondes en respirant profondément.
- Posture de l’arbre, aussi appelée salutation sur une jambe :
- Debout, les pieds joints et les bras le long du corps, regardez un point fixe situé devant vous.
- Prenez appui sur une jambe, et placez progressivement le pied opposé contre votre cuisse avec le talon le plus haut possible.
- Si besoin, conservez les bras écartés latéralement pour conserver l’équilibre.
- Une fois la position stabilisée, joignez vos mains vers votre poitrine sans pour autant la toucher, paume contre paume.
- Posture du guerrier II :
- Mettez-vous debout, bien droit, les pieds écartés d’environ 1 mètre ou un peu plus.
- Pivotez le pied droit légèrement vers la droite et le pied gauche à angle droit vers la gauche, sans déplacer les talons.
- En expirant, fléchissez le genou gauche en direction de la cheville gauche, en tentant de former un angle droit entre le tibia et la cuisse. Si le genou gauche dépasse la cheville, écartez davantage les pieds.
- Levez les bras tendus à l’horizontale, à hauteur des épaules, comme si deux personnes les tiraient à l’opposé l’un de l’autre.
- Tournez la tête à gauche (sans bouger le reste du corps), de manière à fixer votre main et maintenez la position entre 20 et 30 secondes.
- Alterner les postures du chat et de la vache :
- Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga, en appui sur les genoux et sur les mains.
- Pour réaliser la posture de la vache, creusez le dos doucement, sans forcer, tout en inspirant.
- À chaque expiration, arrondissez le dos en regardant vers le bas : vous êtes à présent dans la posture du chat.
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