Bien dormir est primordial pour rester en forme, optimiser ses performances physiques et intellectuelles ou encore prévenir le stress. Découvrez comment prendre soin de votre sommeil grâce à des habitudes simples comme privilégier des horaires de sommeil réguliers et dormir suffisamment.
Pourquoi prendre soin de son sommeil ?
Au cours de notre vie, nous passons environ 1/3 de notre temps à dormir. Cependant, en raison de facteurs environnementaux ou de changements dans notre mode de vie, le temps de sommeil moyen a tendance à diminuer ces dernières années. Avoir un bon sommeil est pourtant essentiel pour permettre au corps de se ressourcer et de soulager les tensions vécues au cours de la journée. Bien dormir apporte un grand nombre de bienfaits, au quotidien comme sur le long terme :
- Augmentation de l’attention et de la concentration
- Diminution du stress et amélioration de l’équilibre nerveux
- Augmentation des défenses immunitaires et donc prévention de différents troubles de santé
- Régulation de la température corporelle (pendant le sommeil, la température du corps diminue)
- Mise au repos du système cardio-vasculaire
- Régénération des tissus : accélération des processus de guérison ou de la cicatrisation
Prévenir l’apparition des troubles du sommeil et ménager une place importante au temps de repos au quotidien est le meilleur moyen de rester en bonne santé et plein d’énergie le plus longtemps possible.
Quelles habitudes adopter pour améliorer la qualité de son sommeil ?
Limiter ces mauvaises habitudes peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil :
- Éviter les siestes trop longues : si possible, dormez moins de 30 minutes en journée afin de rester alerte pour poursuivre vos activités au réveil et de ne pas retarder l’heure du coucher. De même, les siestes tardives sont déconseillées : le moment idéal pour faire la sieste est après le repas du midi. En cas de nuit blanche, ne dépassez pas 1 h 30 de sieste, soit l’équivalent d’un cycle de sommeil.
- Limitez autant que possible la prise d’excitants comme le café, l’alcool, la nicotine ou certains médicaments après 16 heures afin de bien dormir.
- Passer du temps devant un écran avant de dormir peut nuire à la qualité du sommeil : pour vous relaxer et passer une bonne nuit, éteignez les écrans (smartphone, tablette, ordinateur et télévision) au moins 30 minutes avant le coucher.
En mettant en place progressivement une routine de sommeil qui tient compte de tous les paramètres essentiels pour favoriser la détente en respectant votre rythme chronobiologique, vous verrez rapidement des résultats et vous vous réveillerez plus reposé :
- Couchez-vous et réveillez-vous toujours à la même heure : la régularité est la clé d’un sommeil réparateur. Peu à peu, votre horloge biologique se synchronisera avec les horaires de repos et d’éveil que vous tentez de respecter : vous vous endormirez et vous réveillerez plus facilement !
- Aménager un environnement adapté est également important pour bien dormir : réduisez les sources de bruit et de lumière, optez pour une literie de qualité et contrôlez la température de votre chambre à coucher, qui doit idéalement se situer entre 16 et 18 °C.
- Pratiquer une activité physique au cours de la journée aide à trouver le sommeil : la dépense énergétique améliore la régularité du cycle circadien, le mécanisme en jeu pour tous les processus biologiques se déroulant sur 24 heures, comme la sensation de faim, le sommeil, la veille, la régulation de la température du corps… À l’inverse, le manque de sommeil favorise l’apparition de courbatures et ralentit la récupération après l’effort.
- Bien manger est aussi important pour passer de bonnes nuits : dînez légèrement, idéalement suffisamment longtemps avant de vous coucher pour ne pas perturber la phase d’endormissement.
Combien de temps faut-il dormir pour bien récupérer ?
Selon un sondage réalisé en 2020, 28 % des adultes actifs dorment moins de 6 heures par nuit. Or, si nous sommes tous inégaux face au sommeil, les chercheurs ont mené des études pour déterminer la durée idéale de sommeil selon chaque tranche d’âge :
- 14 à 17 heures de sommeil par jour pour les nouveau-nés jusqu’à 6 mois
- 13 à 14 heures de sommeil par jour entre 6 mois et 1 an
- 12 à 13 heures de sommeil par jour entre 1 et 3 ans
- 10 à 13 heures de sommeil par jour entre 3 et 5 ans
- 9 à 11 heures de sommeil par jour jusqu’à 13 ans
- 8 à 10 heures de sommeil par jour pour les adolescents
- 7 à 9 heures de sommeil par jour pour les adultes
- 7 à 8 heures de sommeil par jour pour les séniors de plus de 65 ans
Dormir suffisamment dans un environnement calme et propice au repos est plus que jamais essentiel pour rester en bonne santé. Couplé à une alimentation saine et à une activité physique régulière, le sommeil est votre meilleur allié pour profiter pleinement du temps passé avec vos proches ou réaliser les activités qui vous passionnent. Êtes-vous prêt à intégrer de bonnes habitudes de sommeil à vos objectifs de remise en forme ?
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