Inclure dans vos journées de travail des moments consacrés aux étirements est un excellent réflexe afin de lutter contre le stress et de prévenir l’apparition de douleurs liées à une position statique prolongée. Trouvez des idées d’étirements à réaliser au bureau et restez en forme et détendu en toutes circonstances malgré une vie professionnelle bien remplie.
Pourquoi faire des étirements ?
Les étirements ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé :
- Ils limitent les conséquences du stress au travail en activant la production de dopamine, souvent surnommée l’hormone du plaisir.
- Ils évitent les douleurs musculaires, notamment au niveau des cervicales et des lombaires.
- Ils permettent de réveiller les muscles et d’activer la circulation sanguine.
- Ils favorisent l’oxygénation et réduisent la sensation de fatigue.
- Ils contribuent à améliorer la posture du corps en diminuant le risque de contractures musculaires et de courbatures.
S’étirer est donc un atout pour limiter le risque d’apparition de certaines maladies professionnelles comme les TMS (troubles musculo-squelettiques), ainsi que les conséquences sur la santé d’un mode de vie trop sédentaire.
S’étirer au bureau favorise la détente au travail
En Europe, près de 50 % des salariés estiment que le stress est fréquent sur leur lieu de travail. S’étirer au bureau permet de faire une pause et de se détendre afin de poursuivre la journée en étant reposé et plus productif. Trouver des solutions pour se détendre pendant les horaires travaillés est une manière intéressante d’optimiser le temps passé au bureau, qui représente en moyenne 36,4 heures par semaine.
Les étirements sont des gestes très simples à effectuer au bureau. Ils prennent seulement quelques secondes et peuvent être réalisés plusieurs fois par jour, notamment en période de stress. Choisissez un moment de calme pour vous étirer afin d’obtenir de meilleurs résultats. Ces mouvements seront particulièrement efficaces après une position stationnaire conservée sur une longue durée.
Astuces pour se détendre et étirements à réaliser au bureau
Si vous restez longtemps dans une même position au travail, il est préconisé de faire une pause toutes les 5 à 10 minutes, si possible en vous levant pour marcher un peu. Adoptez une bonne position de travail et tentez de varier au maximum les activités. Si votre métier exige que vous passiez de longs moments devant un écran, fixez les yeux de temps à autre sur un objet situé loin de vous pour les reposer. Ces petites coupures sont aussi l’occasion idéale de vous étirer. Voici quelques idées d’étirements à réaliser devant son bureau :
- Assis, les coudes posés sur votre bureau, joignez les mains à plat, paume contre paume, contre votre poitrine. Abaissez ensuite les poignets en direction de la table jusqu’à ressentir une sensation d’étirement dans les avant-bras, les poignets et les doigts. Vos coudes peuvent bouger un peu vers l’avant au cours du mouvement. Gardez bien les doigts tendus et restez en position environ 5 secondes. Vous pouvez réitérer l’exercice 3 ou 4 fois à la suite.
- Haussez plusieurs fois de suite les épaules le plus haut possible pour limiter la sensation de raideur au niveau des cervicales et des épaules. La position haute peut être maintenue quelques secondes.
- Assis ou debout, joignez vos mains en croisant les doigts puis levez-les au-dessus de la tête avec les paumes vers le haut en veillant à garder les coudes tendus. Toujours dans la même position, oscillez de droite à gauche afin d’étirer les muscles du tronc.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez un bras et pliez-le derrière votre dos jusqu’à toucher la zone située entre les omoplates. Atteignez votre coude plié avec l’autre main et poussez-le légèrement vers l’arrière. Changez de côté et répétez l’opération plusieurs fois.
- Pour réduire la tension au niveau des muscles lombaires, asseyez-vous sur votre chaise de bureau, en écartant les jambes à la largeur des hanches. Mettez les mains en arrière et posez-les sur les lombaires. Étirez-vous en penchant la tête vers l’arrière et maintenez la position pendant environ 15 secondes.
Pour prendre de bonnes habitudes et découvrir d’autres étirements, des applications libres de droits existent : paramétrez la fréquence de vos pauses pour être notifié et obtenez des idées de gestes à réaliser pour vous détendre sur votre lieu de travail. Travailler votre respiration est également un bon moyen de lutter contre le stress et de rester en forme.
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.