Quand on fait du sport, des apports nutritionnels bien dosés permettent d’être performant et de bien récupérer. Que manger avant, pendant ou après le sport ? Découvrez les bons réflexes pour adapter votre alimentation à votre activité physique lors de l’entraînement comme en compétition.
Les bases de l’alimentation sportive
Les besoins nutritionnels d’un sportif sont plus élevés que ceux d’un non-sportif. Bien comprendre à quel moment manger en fonction de son activité physique permet d’optimiser la préparation, d’atteindre de meilleures performances et de bien récupérer.
En suivant ces 3 principes de base, vous vous sentirez à l’aise et en forme pendant le sport et vous limiterez le risque de ressentir des courbatures après une séance :
- Ne pas faire de sport à jeun : un taux de sucre sanguin trop bas provoque une crise d’hypoglycémie, un mécanisme de protection du cerveau, qui s’assure d’avoir toujours assez de glucides pour fonctionner. Elle peut occasionner vertiges, maux de tête ou fringales, facilement évitables en prévoyant un petit déjeuner un peu avant l’entraînement.
- Ne pas faire de sport immédiatement après un repas : la digestion mobilise une grande partie des ressources de l’organisme. Manger juste avant de faire du sport n’est donc pas le moyen idéal de donner le meilleur de soi-même pendant l’entraînement ou la compétition.
- Adapter son alimentation à son activité sportive : suivant vos objectifs, votre morphologie, le sport pratiqué ou encore le volume d’entraînement, équilibrez le ratio entre les calories consommées et dépensées en choisissant les ingrédients que vous voulez intégrer au menu.
Avant et après le sport : conseils pour bien s’alimenter
À la question « Faut-il manger avant ou après le sport« , nous répondrons : les deux ! L’alimentation sert à la fois à fournir du carburant à l’organisme et à compenser les pertes en minéraux et nutriments pendant la séance. Il ne vous reste qu’à découvrir le tempo parfait pour vos repas d’avant et d’après l’effort.
Manger avant le sport pour améliorer ses performances
Avant le sport, privilégiez un apport de glucides complexes : des pâtes, du pain, des céréales, ou encore des lentilles, du quinoa ou des patates douces pour un menu sans gluten. Si vous prenez un petit déjeuner avant de vous entraîner le matin, vous pouvez par exemple opter pour un muesli, accompagné d’un yaourt nature et de quelques fruits frais ou secs. Limitez les apports de matières grasses, qui pourraient alourdir la digestion.
Faites en sorte de prendre votre dernier repas important au moins 2 à 3 heures avant l’effort. Ainsi, l’organisme aura eu le temps nécessaire pour assimiler une partie des nutriments de votre repas et vous serez en pleine forme, prêt à fournir un effort et à vous dépasser.
Manger après le sport pour bien récupérer
Une fois la séance terminée, le corps doit reconstituer ses stocks de glycogène au niveau du foie et des muscles. La production d’effort a aussi généré des déchets métaboliques, comme l’acide lactique. Avec la transpiration, vous avez aussi perdu des sels minéraux, notamment du sodium et du potassium.
Après un effort, réhydratez-vous rapidement, idéalement avec une boisson de récupération riche en minéraux, protéines et vitamines afin de favoriser la récupération musculaire. Certaines ont une teneur élevée en bicarbonate de soude ou en éléments alcalinisants, utiles pour restaurer l’équilibre acido-basique de l’organisme. Attendez une heure après la fin de l’effort avant de consommer des aliments solides. Intégrez des protéines dans votre collation ou repas d’après l’effort : une barre énergétique est idéale si vous n’êtes pas à la maison. Sinon, quelques fruits secs avec des céréales et des produits laitiers, pourquoi pas accompagnés d’un peu de miel, vous offriront une collation intéressante avant votre prochain repas. Continuez à vous hydrater régulièrement et par petites quantités dans les heures qui suivent.
Faut-il boire ou manger pendant les séances de sport ?
Faut-il s’alimenter ou boire pendant une compétition ? Tout dépend de la durée de l’effort et de son intensité :
- Pour un effort d’une durée inférieure à 1 h 30 : vous n’avez pas nécessairement besoin de boire ou de manger, même si garder une bouteille d’eau à portée de main reste un bon réflexe.
- Pour un entraînement de 1 h 30 à 3 h : les boissons isotoniques, aussi appelées boissons de l’effort, peuvent s’inviter dans votre sac de sport. Contenant notamment du glucose et du sodium, elles sont conçues pour hydrater le corps très rapidement. Buvez régulièrement par petites gorgées, à hauteur de 500 ml par heure environ.
- Au-delà de 3 h d’effort, envisagez la prise d’une alimentation solide en plus d’une hydratation régulière : barres de céréales, pâtes de fruits, compotes… Choisissez un format pratique à emporter avec vous.
Pour en savoir davantage sur la composition de l’assiette d’un sportif, consultez notre article consacré à ce sujet !
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