S’il est souvent qualifié de « mal du siècle », le mal de dos n’est pas une fatalité. Comment soulager les douleurs dorsales grâce au fitness, quelles postures adopter au quotidien et quels exercices peuvent vous aider ? Mettez au point votre rituel sportif personnalisé pour conserver forme et bien-être.
Le fitness : votre meilleur allié contre le mal de dos
Entre l’âge de 20 et 90 ans, les trois quarts de la population seront touchés à un moment donné par des douleurs lombaires. Le mal de dos peut se présenter de manière ponctuelle, suite à une mauvaise posture, ou persister et devenir chronique, provoquant inconfort et raideur de la colonne vertébrale.
Même si stopper l’activité physique est tentant quand on a mal, pratiquer un sport adapté peut vous soulager. Le manque de tonicité musculaire et l’immobilité sont souvent mis en cause en cas de douleurs dorsales. Lutter contre la sédentarité est donc l’un des meilleurs moyens de prévenir le mal de dos. En stimulant vos muscles et en renforçant votre sangle abdominale, vous améliorez le soutien de votre dos et les résultats se font rapidement sentir. Le sport mobilise également les articulations et aide à améliorer la condition physique générale, afin d’éviter que le mal de dos ou d’autres problèmes chroniques s’installent.
En cas de mal de dos, il s’agit de se muscler en douceur, en limitant les impacts et sans brusquer votre corps. Le fitness et les activités douces comme la natation ou la marche sont recommandés : le but est de faire travailler l’ensemble du corps sans forcer. À la maison ou en salle de sport, certains appareils de fitness sont particulièrement adaptés pour éviter les douleurs dorsales :
- Le vélo assis, muni d’un siège confortable au lieu d’une selle, préserve le dos lors des mouvements tout en faisant travailler le bas du corps.
- Le vélo elliptique, quant à lui, reproduit les mouvements naturels de la course à pied en maintenant le corps en contact avec la machine. Comme il n’y a aucun impact, le dos est protégé. Cette activité de cardio aide à tonifier l’ensemble du corps harmonieusement.
Dans tous les cas, restez attentif aux réactions de votre corps et choisissez une activité physique qui vous fait plaisir : c’est votre meilleure chance de persévérer sur la durée.
Les bonnes postures pour préserver son dos
Adopter de bonnes postures au quotidien est le premier réflexe à acquérir pour éviter l’apparition de la lombalgie :
- Répartissez le poids de chaque côté lors du port de charges lourdes.
- Asseyez-vous pour vous habiller plutôt que de vous mettre en déséquilibre sur un pied.
- Pliez les genoux, accroupissez-vous et placez-vous bien de face pour ramasser un objet au sol, puis utilisez vos jambes pour vous relever.
- Prenez appui sur les accoudoirs ou sur vos cuisses pour vous asseoir ou vous lever.
- En position assise, conservez au maximum le dos droit et veillez à ce que vos pieds reposent bien à plat sur le sol.
- Pour jardiner ou faire le ménage, n’hésitez pas à vous positionner en fente avant : une jambe devant, légèrement pliée, et l’autre jambe tendue derrière.
Ces bonnes postures ne sont pas nécessairement instinctives, mais elles permettent de mieux répartir l’effort sur l’ensemble du corps, notamment sur les jambes, pour préserver la colonne vertébrale. En ressentant les bienfaits de ces nouveaux réflexes sur votre dos, vous les adopterez rapidement. Vous pouvez les considérer comme un entraînement, le premier pas pour dire adieu au mal de dos !
Fitness : votre routine anti mal de dos
Pour lutter contre les douleurs dorsales, privilégiez les étirements et les séances de cardio-training, de longue durée, mais de faible intensité. Visez le renforcement des muscles du dos et des abdominaux avec des mouvements de gainage. Solliciter les ischio-jambiers, peu mobilisés dans les activités quotidiennes, offre également de bons résultats. Quelques exercices simples à réaliser à la maison peuvent être intégrés facilement dans vos séances d’entraînement.
Étirer ses muscles lombaires sans aucun matériel
Quelle que soit votre activité sportive, commencez par bien vous échauffer. Cet exercice d’étirement du dos vous mettra en condition, il ne nécessite aucun matériel et peut être pratiqué n’importe où :
- Positionnez-vous à quatre pattes, genoux au sol, puis, tout en inspirant, creusez lentement le dos en relevant la tête.
- Sur l’expiration, arrondissez le dos et posez le regard sur vos genoux en soufflant.
- Reproduisez ces deux mouvements autant de fois que vous le souhaitez.
- Pensez à vous relever doucement. Une fois vos muscles lombaires étirés, vous êtes prêt à démarrer une activité de plus longue durée !
Deux exercices sur vélo elliptique à adopter pendant l’entraînement
Sur un vélo elliptique, le mouvement est naturel, parfait pour améliorer sa condition physique en douceur. Choisissez une résistance assez faible et misez sur des séances de 45 minutes, en augmentant la difficulté progressivement si vous débutez.
Pour renforcer le gainage de la sangle abdominale, essayez de faire quelques séries sans utiliser les poignées, à vitesse très lente dans un premier temps. En équilibre sur les pédales, regardez droit devant vous et gardez la tête bien relevée. Vos bras effectueront un mouvement de balancier, comme lorsque vous courez, et vous ferez travailler tout le haut du corps.
Une fois à l’aise, vous pouvez commencer le deuxième exercice : le rétropédalage. En pédalant dans le sens inverse de la marche, vous sollicitez des groupes musculaires différents, notamment les muscles extenseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Cet exercice est plus intense qu’en pédalant à l’endroit : prudence si vous souffrez de douleurs aux genoux. Quoi qu’il arrive, écoutez votre corps et ne forcez pas.
Vous pouvez cumuler les bienfaits des deux exercices en travaillant sans tenir les poignées en rétropédalage. Ces séries, à réaliser à vitesse lente, sont parfaites pour terminer une séance, sous forme de récupération active. Après l’entraînement, n’oubliez pas de vous étirer ! Jour après jour, vous constaterez l’efficacité de vos nouvelles habitudes de sportif. Une fois le mal de dos oublié, vous ne penserez plus qu’au plaisir apporté par chacune de vos séances de fitness.
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