Quel que soit le sport pratiqué, il est important d’observer quelques gestes fondamentaux : échauffement, étirements, hydratation… Le home fitness n’échappe pas à la règle. Quelques conseils pour pratiquer correctement ces gestes indispensables.
Bien s’échauffer pour bien démarrer son entraînement
Avant toute pratique sportive, il est important de bien s’échauffer, car solliciter trop vite un muscle à froid vous expose au risque d’entorse, voire de déchirure musculaire. Le risque est d’autant plus important que la température est basse : la durée de l’échauffement sera donc allongée par temps frais. Mais l’échauffement ne se contente pas de réduire les risques : il va aussi vous permettre d’afficher de meilleures performances, en augmentant l’afflux de sang vers les muscles et en réduisant leur temps de réaction.
Comme son nom l’indique, l’échauffement vise à augmenter progressivement la température du corps, et en particulier des muscles qui vont être sollicités. Chaque sportif doit ainsi adapter ses échauffements à la fois à sa physiologie et à son sport.
En pratique comment faire ? D’abord, mobilisez les articulations que vous utiliserez pendant la séance. Commencez par une extrémité puis progressez le long du membre pour solliciter chaque muscle. Par exemple, démarrez par les doigts, les poignets, puis continuez par les coudes, les épaules.
Adaptez l’échauffement à la nature de votre sport
Si les assouplissements sont systématiques et identiques quel que soit le sport pratiqué, l’échauffement doit ensuite être adapté à la nature de l’entraînement qui va suivre.
Pour les sports de fond, visant l’endurance plus que l’intensité (par exemple, course sur un tapis de course, entraînement sur un vélo d’appartement ou sur le Freestride Trainer), l’idéal est de démarrer l’exercice doucement (10 minutes minimum), puis d’augmenter progressivement l’intensité de l’exercice, sur quelques minutes. Vous êtes ainsi sûr de solliciter progressivement les muscles concernés.
Pour une pratique plus intense, qui vise l’intensité (rameur, Fusion C.S.T.), réalisez des étirements « contractés relâchés ». Ces étirements consistent à étirer le muscle, à le contracter 5 secondes dans cette position puis à le relâcher. Ce qui permet d’accroître plus rapidement la température du muscle, et le prépare à une montée en charge rapide.
S’entraîner rime toujours avec manger et s’hydrater !
Avant, pendant et après la séance, veillez à rester toujours bien hydraté. D’abord, parce que cela vous aidera à obtenir de bonnes performances. Ensuite, pour favoriser la récupération après l’effort et éviter les crampes. Il est préférable de boire de petites quantités régulièrement : gardez votre gourde à portée de main pendant tout votre entraînement.
De même, évitez de vous exercer le ventre vide. L’idéal est de manger quelques heures avant votre séance. Et contrairement à ce que l’on pense souvent, il ne faut pas éviter les sucres pour maigrir, car « les lipides brûlent au feu des glucides ». En clair, sans sucre dans le sang, vous ne serez pas capable de consommer vos réserves graisseuses. Ainsi, lors de la pratique de cardio sur de longue période, il est bénéfique de consommer des sucres rapides (par exemple sous la forme de barre de céréales) afin de pouvoir continuer l’exercice, surtout si votre but est de perdre du poids.
S’étirer pour mieux récupérer et maintenir sa souplesse
Les étirements sont très importants lors d’une pratique sportive visant à garder la forme. Avant l’effort, ils sont utiles pour « réveiller » les muscles. Après l’effort, ils permettent de les détendre pour faciliter la récupération et maintenir voire augmenter la mobilité des articulations concernées. Une souplesse accrue réduit le risque de blessure pendant l’exercice.
Comme avant la séance, les étirements post-entraînements doivent être spécifiques à chacun et adaptés au type d’exercice. Mais il s’agit cette fois d’étirements « passifs », utilisant le poids du corps, sans forcer. Étirez en particulier les muscles que vous avez sollicités lors de l’exercice, mais ne négligez pas les autres : c’est toujours utile pour entretenir votre souplesse.
Enfin, pour une séance d’étirement efficace, attendez quelques minutes que votre température corporelle diminue et que votre souffle revienne à un rythme normal. Pour chaque muscle étiré, progressez sans à-coups en expirant, tenez la position 20 secondes puis relâchez. Répétez chaque étirement 3 fois.
Avec ces conseils simples, vous pourrez tirer le meilleur parti des appareils de Home Fitness NordicTrack et enchaîner les séances, jour après jour, sans blessure et sans être pénalisé par les courbatures. Vous pourrez ainsi atteindre tous vos objectifs : perdre du poids avec un vélo elliptique, faire du cardio training , vous muscler sur un rameur …
Alors ne négligez pas ces étirements et échauffements. Il vous suffit de les considérer comme indissociables de l’utilisation de votre appareil de Home Fitness. Ne les oubliez pas !
AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.
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