La clé d’un entraînement efficace, sur votre tapis de course, est la régularité. C’est à cette condition que vous noterez des effets bénéfiques sur votre santé. Mais il faut aussi inclure des moments de repos. Quelle est la meilleure fréquence pour utiliser votre tapis de course ?
Une fréquence adaptée au rythme de vie de chacun.
Pour être en bonne santé, il est essentiel de faire un minimum d’exercice quotidiennement. Cet exercice dépend bien sûr de l’âge et de la morphologie de chacun. Mais l’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé (INPES) recommande de faire un minimum de 30 minutes de marche rapide par jour.
Selon votre rythme et votre style de vie, tout ou partie de cet objectif est déjà atteint dans le cadre de votre activité professionnelle ou lors de vos déplacements quotidiens. Mais si vous avez des habitudes très sédentaires, l’utilisation d’un tapis de course est un bon moyen d’atteindre ce minimum recommandé. Mieux encore, le tapis de course vous incitera à dépasser cet objectif minimal, pour passer de « l’activité physique » au sport.
Les effets bénéfiques sur votre santé seront alors multiples : amélioration de votre endurance, accroissement de la résistance de vos os et articulations, réduction des risques d’accident cardio-vasculaire ou de certains cancers, des troubles liés au surpoids, etc. Il est même prouvé que l’activité physique améliore l’humeur et réduit la probabilité de développer certains troubles psychologiques comme la dépression.
L’idéal : tenir une routine d’entraînement hebdomadaire
Pour bénéficier de tous ces bienfaits, il faut faire plus de 30 minutes d’exercice quotidien. Mais pas forcément beaucoup plus : les études tendent à prouver qu’à partir d’un certain seuil, les bénéfices supplémentaires deviennent négligeables (1).
Bien sûr, tout le monde n’a pas la possibilité de s’exercer aussi longtemps et fréquemment. Mais quelle que soit votre pratique, le plus important est de vous imposer une certaine régularité. En effet, la pratique occasionnelle, même si elle est gratifiante pour le sportif, n’a pas d’effet positif sur votre corps à long terme. En clair, faire 4 heures de randonnées une fois par mois n’améliorera pas votre santé. L’idéal ? Mettre en place une routine hebdomadaire et s’y tenir. Courir 3 à 4 fois par semaine semble un bon compromis. Il faut aussi se réserver des jours de repos, et se limiter à 5 séances par semaine (2). Mais si se fixer un objectif est simple, conserver sa motivation sur le long terme reste généralement le plus difficile pour nombre d’entre vous.
Garder sa motivation sur le long terme quand on s’entraîne
Si vous êtes débutant, il se peut que la pratique de la course vous semble monotone et ennuyeuse. Mais au fil des entraînements, l’envie de bouger est grandissante. Progressivement, vous attendez vos séances avec impatience au lieu de les subir. Mais avant d’atteindre ce stade, il faut tout d’abord vous lancer puis réussir à progresser.
Pour cela, fixez-vous des horaires qui ne risquent pas d’interférer avec vos obligations. Commencez par des séances relativement courtes et espacées, pour habituer votre corps sans vous lasser. Lancez-vous ensuite des défis, ambitieux mais réalistes. Essayez par exemple de parcourir une distance précise et notez votre progrès au fil des séances.
Une astuce efficace : tenez un « journal de bord » de vos séances d’entraînement
Vous y notez chaque jour si vous vous êtes exercé et vos performances. Associez-y d’autres mesures, afin de vous obliger à remplir votre journal chaque soir. Vous pouvez par exemple noter votre poids ou vos succès de la journée, en plus de vos performances. Cela permet non seulement de constater les effets positifs de votre pratique sur votre santé, mais également de maintenir une pratique régulière.
Si vous préférez une option numérique, la technologie iFit associée aux appareils cardios NordicTrack vous permet de garder en mémoire chacun de vos entraînements et de suivre l’évolution de votre forme en détails.
Quel tapis de course choisir pour s’entraîner ?
Il reste à vous équiper. Soyez exigeant : un bon appareil participe à la réussite de votre programme d’entraînement. Votre tapis de course doit autoriser des foulées amples et fluides pour que le confort et le plaisir de courir soient au rendez-vous. L’amorti doit être suffisant pour épargner vos articulations. Le tapis doit être inclinable pour optimiser votre dépense calorique.Pour être sûr de ne pas vous tromper optez pour un tapis de course NordicTrack .
1) Ce seuil dépend de l’objectif santé. Généralement, au-delà de 45 minutes, il n’y a pas de bénéfice supplémentaire sur la santé, voire des effets négatifs.
2) La fréquence recommandée par l’ACSM et l’INSERM est de 3 à 5 séances hebdomadaires. Des bénéfices plus limités sont constatés si la fréquence passe sous 3 sessions/semaine, et faire plus de 5 sessions n’apporte aucun bénéfice supplémentaire. Source : « Activités physique et santé », Jacques Bazex, Pierre Pène, Daniel Rivière.
AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.
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