Vous êtes-vous déjà demandé : Quel est le meilleur style d’entraînement pour la longévité ?
Est-ce l’entraînement cardio ou la musculation qui est meilleur pour la longévité ?
Si vous vous posez ces questions, cet article comparant l’entraînement cardio et la musculation est fait pour vous.
En effet, nous répondons à ces questions ainsi qu’aux suivantes :
- Quel est l’exercice numéro un pour la longévité ?
- La musculation augmente-t-elle la durée de vie ?
- L’haltérophilie est-elle meilleure que le cardio pour la santé à long terme ?
Nous vous expliquerons également ce qui peut arriver à votre corps et à votre santé lorsque vous êtes inactif, les avantages de l’exercice et la quantité d’exercice que vous devriez viser pour améliorer votre santé et votre longévité.
Exercice et longévité :
Avant d’aborder les différences entre l’entraînement cardio et la musculation (en termes de longévité), nous allons d’abord discuter de l’impact de l’activité physique et de l’inactivité sur la santé, en commençant par les points suivants :
Voici ce qui se passe lorsque vous êtes inactif
L’inactivité et la sédentarité sont l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre santé et votre longévité.
À court terme, cela peut entraîner :
1. Une diminution des calories brûlées et une prise de poids non désirée : Votre corps brûlera moins de calories au repos, ce qui peut entraîner une prise de poids.
2. Diminution de la force musculaire : Lorsque vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles, ils commencent à perdre de leur force et de leur volume.
3. Diminution de la densité osseuse : Vous commencez à perdre des minéraux essentiels dans vos os, ce qui diminue leur densité et peut les fragiliser.
4. Diminution du métabolisme : En plus de brûler moins de calories, votre corps aura du mal à métaboliser correctement les graisses et les sucres, ce qui peut avoir un effet négatif sur votre métabolisme.
5. Système immunitaire affaibli : L’efficacité de votre système immunitaire peut diminuer avec le temps, ce qui vous rend plus vulnérable aux maladies.
6. Circulation sanguine inefficace : Si vous ne pratiquez pas suffisamment d’activité physique chaque jour, vous entraverez la circulation sanguine.
7. Augmentation de l’inflammation : L’inactivité peut entraîner une augmentation des niveaux d’inflammation dans l’organisme.
Selon la National Library of Medicine via MedlinePlus, ces problèmes peuvent faire effet boule de neige et devenir beaucoup plus importants et conduire à des conditions telles que :
- le syndrome métabolique
- le diabète de type 2
- les maladies cardiaques
- l’hypertension artérielle
- l’hypercholestérolémie
- l’obésité
- accident vasculaire cérébral
- ostéoporose
- dépression et anxiété
Comment l’exercice et le maintien d’une activité physique peuvent contribuer à améliorer la longévité
À l’inverse, une activité physique régulière peut contribuer à améliorer la qualité de vie et la longévité.
Selon une étude publiée dans le Johns Hopkins Medicine, « l’exercice physique est peut-être ce qui se rapproche le plus d’une fontaine de jouvence. En plus de réduire le risque de diverses maladies, il peut même prévenir certaines modifications de l’ADN liées à l’âge ».
Selon une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, la pratique de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine est liée à l’allongement de la durée de vie.
La pratique régulière d’une activité physique est également bénéfique pour la santé cardiaque, car elle peut réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
En effet, l’exercice physique peut aider à :
1. Réduire la tension artérielle. Un exercice aérobique modéré de 30 à 60 minutes par jour peut faire baisser la tension artérielle.
2. Diminuer le cholestérol. Une activité physique régulière peut contribuer à réduire le « mauvais » cholestérol connu sous le nom de LDL.
En outre, une activité physique régulière peut vous aider à brûler plus de calories, à prévenir la prise de poids, à maintenir un poids sain et même à perdre des kilos.
Selon la Mayo Clinic, faire suffisamment d’exercice chaque jour peut aider :
- Améliorer votre humeur
- Améliorer votre niveau d’énergie
- Améliorer votre sommeil
Tout cela peut contribuer à ajouter des années à votre espérance de vie et à prévenir l’apparition de maladies chroniques telles que les suivantes :
- Diabète de type 2
- Syndrome métabolique
- Hypertension artérielle
- Accident vasculaire cérébral
- Dépression et anxiété
Enfin, la bonne nouvelle est qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport pour profiter de ces incroyables bienfaits pour la santé (nous y reviendrons prochainement).
Selon une étude du JAMA Internal Medicine présentée dans un article de la Harvard School of Medicine, l’incorporation de courtes périodes d’activité tout au long de la journée peut suffire à augmenter la longévité et la durée de vie.
L’étude a révélé que dix minutes supplémentaires d’activité d’intensité modérée par jour entraînait une diminution de 7 % du risque de décès.
Vingt minutes supplémentaires se traduisent par une baisse de 13 % des décès, tandis que 30 minutes entraînent une réduction de 17 %.
Donc, si vous ne pouvez pas faire une séance d’exercice de 45 minutes ou d’une heure, des séances d’entraînement plus courtes de 15 ou 20 minutes tout au long de la journée peuvent s’avérer tout aussi bénéfiques.
Maintenant que vous savez ce qui se passe lorsque vous êtes inactif et la différence que cela fait lorsque vous faites de l’exercice, la question suivante se pose : Quel style d’entraînement est le plus propice à la longévité ?
Pour répondre à cette question, nous allons étudier chaque style d’exercice individuellement avant de tirer une conclusion définitive :
Les avantages des séances d’entraînement cardio sur la longévité, selon la recherche
Selon une étude publiée dans Harvard Health, votre niveau de forme aérobique joue un rôle crucial dans l’allongement de votre durée de vie.
À l’aide d’une étude rétrospective publiée dans le JAMA, les chercheurs ont cherché à découvrir comment le niveau d’aptitude cardio vasculaire (ACV) des participants à l’étude était associé aux taux de mortalité.
La capacité cardiovasculaire est mesurée en évaluant l’efficacité avec laquelle le cœur et les poumons des participants à l’étude font circuler le sang et l’oxygène dans tout le corps au cours d’exercices physiques.
En examinant 122 000 participants à l’étude âgés de 18 à 80 ans, les chercheurs ont découvert que ceux dont le niveau de CRF était plus élevé vivaient plus longtemps que ceux dont le score était plus faible, quel que soit leur âge.
Il est intéressant de noter que « plus le niveau de CRF est élevé, plus le taux de survie est élevé », selon l’étude, et cette constatation remarquable a été observée chez les participants à l’étude qui étaient plus âgés et chez ceux souffrant d’hypertension artérielle.
Les chercheurs ont également constaté que l’exercice régulier et la pratique d’une activité physique intense augmentent tous deux les niveaux de CRF.
La principale conclusion de cette étude est que le maintien d’une bonne condition physique est bon pour la santé et la longévité.
Une autre étude, publiée par le British Journal of Sports Medicine, a passé en revue les enquêtes sur l’exercice de 100 000 participants âgés de 55 à 74 ans.
Les hommes et les femmes participant à l’étude ont indiqué à quelle fréquence ils faisaient de l’exercice, combien de temps ils en faisaient et quel type d’exercice ils pratiquaient.
Après avoir examiné les données et effectué un suivi neuf ans plus tard, les chercheurs ont conclu que la pratique d’un exercice aérobique modéré ou vigoureux réduisait le risque de décès de 24 à 34 %.
Selon une étude publiée dans Harvard Health, il est possible d’obtenir ces résultats en pratiquant 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, comme le vélo, la marche ou la natation.
D’autres études publiées dans MedlinePlus reprennent cette quantité d’exercices cardio par semaine, mais cette fois pour améliorer la santé du cœur.
Selon la National Library of Medicine, par l’intermédiaire de MedlinePlus, « l’exercice aérobie est le meilleur type d’exercice pour votre cœur », et cette forme d’exercice est définie comme tout ce qui fait battre le cœur et utilise les grands groupes musculaires du corps.
Les activités telles que la randonnée, le cyclisme, la marche, la danse, le tennis, la natation, etc. font appel aux grands groupes musculaires des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ce qui en fait d’excellents exercices à intégrer tout au long de la semaine.
Si vous vous êtes déjà demandé si l’entraînement en force augmentait la durée de vie, ou si l’haltérophilie était préférable à la musculation, vous pouvez vous poser les questions suivantes Ou encore, l’haltérophilie est-elle meilleure que le cardio pour la santé à long terme ? La section suivante vous aidera à répondre à ces questions et à bien d’autres encore.
Les avantages de la musculation pour la longévité, selon la recherche
Si le cardio est excellent pour la santé et la longévité, la musculation l’est tout autant.
Une étude publiée par JAMA Network Open et présentée dans Harvard Health a examiné les données relatives à l’exercice physique de 115 000 participants à l’étude sur une période de huit ans.
Ils ont comparé ces informations à la moyenne des décès survenus au cours de cette période et ont constaté que « les participants qui pratiquent la musculation deux à six fois par semaine étaient moins susceptibles de mourir de quelque cause que ce soit au cours de la période étudiée que ceux qui pratiquent moins la musculation ».
La même recherche présentée il y a quelques instants par le British Journal of Sports Medicine, qui a examiné les enquêtes sur l’exercice de 100 000 hommes et femmes, a rapporté que « l’haltérophilie seule était liée à un risque de décès inférieur de 9 % à 22 % ».
Si de nombreuses personnes pensent que la musculation permet uniquement de devenir plus fort et de développer ses muscles, ce n’est pas le seul de ses super pouvoirs.
Selon deux articles distincts de Johns Hopkins Medicine, la musculation présente également les avantages suivants pour la santé :
- Amélioration de la condition physique générale
- Diminution de la graisse et augmentation de la masse corporelle maigre
- Augmentation et protection de la masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme et prévient la prise de poids indésirable avec l’âge.
- Augmentation de la dépense calorique
- Renforce les os
- Améliore la densité osseuse
- Augmente la sensibilité à l’insuline
- Diminue le cholestérol et la tension artérielle
- Améliore la santé mentale
- Améliore les symptômes de la dépression
Selon une étude publiée dans Harvard Health, « une personne âgée de 30 ans en moyenne perdra environ un quart de sa force musculaire à l’âge de 70 ans et la moitié à l’âge de 90 ans ».
C’est pourquoi le Dr Robert Schreiber, médecin-chef à Hebrew SeniorLife et instructeur en médecine à la Harvard Medical School, mentionne que l’entraînement musculaire est crucial à mesure que l’on vieillit.
Selon le Dr Schreiber, « les exercices d’aérobic ne suffisent pas » et « si vous ne faites pas d’exercices de musculation, vous deviendrez plus faible et moins fonctionnel ».
Les recherches de la Mayo Clinic font écho aux réflexions du Dr Schreiber.
Avec l’âge, il y a une déclinaison naturelle de la masse musculaire maigre, et si vous ne travaillez pas activement pour contrer ce phénomène, votre graisse corporelle augmente naturellement avec le temps, selon la Mayo Clinic.
Heureusement, comme le souligne cet article, la musculation est l’un des meilleurs moyens d’y parvenir, car elle préserve la masse musculaire et contribue à la renforcer et à la développer.
La meilleure nouvelle est que vous pouvez commencer l’entraînement musculaire en seulement 20 minutes, deux ou trois fois par semaine, selon les recherches de Harvard Health et de Johns Hopkins.
Il n’est donc pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport pour profiter de ces avantages.
Pour un programme d’entraînement musculaire de 20 minutes que vous pouvez faire à la maison, consultez la série 20-Minute Build and Burn de l’entraîneur iFIT John Peel. Ce programme axé sur la force vous Coachs à travers un mélange d’exercices pour le haut du corps, le bas du corps et l’ensemble du corps.
Cela étant dit, quel est le meilleur style d’entraînement pour la longévité ?
La combinaison d’exercices de musculation et d’aérobic tout au long de la semaine peut être la clé d’une meilleure santé et d’une plus grande longévité.
Pour vous rafraîchir la mémoire, les recherches que nous avons évoquées dans cet article du British Journal of Sports Medicine font état d’une diminution de 9 à 22 % du risque de décès :
- une diminution de 9 % à 22 % du risque de décès chez les personnes pratiquant uniquement la musculation
- une diminution de 24 à 34 % du risque de décès chez les personnes pratiquant uniquement une activité aérobique modérée à vigoureuse.
Mais ce qui est encore plus intéressant, c’est que lorsque les personnes pratiquent à la fois la musculation et l’aérobic tout au long de la semaine, elles voient leur risque de décès diminuer de 41 % à 47 % par rapport aux participants à l’étude qui n’ont pas fait d’exercice du tout.
Ainsi, si la musculation et les exercices d’aérobic sont puissants, ils le sont encore plus lorsqu’ils sont pratiqués ensemble, doublant ainsi la réduction du risque de décès.
Une autre étude publiée par JAMA Network Open et présentée dans Harvard Health a abouti à des résultats similaires.
Les chercheurs ont examiné les données relatives à l’exercice physique de 115 000 participants à l’étude sur une période de huit ans.
Ils ont comparé ces informations à la moyenne des décès survenus au cours de cette période et ont constaté que « les personnes qui pratiquaient au moins deux séances d’entraînement musculaire ainsi que 2,5 heures d’activité aérobique modérée à vigoureuse chaque semaine étaient 30 % moins susceptibles de mourir au cours de cette période ».
Il est important de noter que cette étude était observationnelle et qu’elle n’a donc pas permis de déterminer ce résultat de manière concluante, mais il est positif de le constater.
Enfin, une méta-analyse, qui a passé en revue 11 études scientifiques incluant 370 256 participants sur une période de huit ans, a révélé que « l’entraînement à la résistance était associé à une réduction de 21 % et 40 % de la mortalité toutes causes confondues, seul et lorsqu’il était combiné à des exercices aérobiques, respectivement »
La combinaison d’exercices de musculation et de cardio tout au long de la semaine pourrait être la clé de la longévité et d’une meilleure santé.
D’autres recherches seraient nécessaires pour confirmer ces résultats, mais il s’agit d’un pas incroyable dans la bonne direction.
Combien de temps faut-il faire de l’exercice pour assurer sa longévité ?
Les recommandations actuelles en matière d’exercice physique, telles qu’elles figurent sur le site web de la Mayo Clinic, suggèrent :
- Au moins 150 minutes d’exercice aérobique par semaine ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine.
- Deux à trois séances d’entraînement musculaire par semaine, d’une durée de 20 à 30 minutes environ.
Pour ce qui est de l’entraînement musculaire en particulier, ils suggèrent également de « faire des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine » et d’utiliser un poids ou un niveau de résistance suffisamment élevé pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.
En ce qui concerne l’entraînement musculaire en particulier, il n’est pas nécessaire de soulever exclusivement des poids.
L’utilisation du poids du corps, de bandes de résistance, d’exercices de suspension par câble, comme le TRX, et de poids libres est considérée comme un entraînement musculaire.
Les recommandations de la clinique Mayo mentionnent également que 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour constituent un bon point de départ et qu’il peut être nécessaire d’augmenter cette durée si l’objectif est de perdre du poids.
Un autre conseil de la clinique Mayo est de réduire le nombre de fois où vous restez assis tout au long de la journée, car cela peut augmenter le risque de développer des troubles métaboliques.
Enfin, si vous manquez de temps, vous pouvez toujours fractionner votre activité physique en séances de 10 à 15 minutes tout au long de la journée, ce qui est tout aussi efficace sur le plan de la santé.
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En bref :
Après avoir lu cet article, vous connaissez maintenant la réponse à la question : Le cardio ou la musculation, quel est le meilleur pour la longévité ?
Lorsqu’il s’agit de longévité et de meilleure santé, il est essentiel de pratiquer une forme d’exercice de façon constante et régulière tout au long de la journée et de la semaine.
Comme vous l’avez vu, les exercices de cardio et de musculation présentent d’incroyables avantages.
La combinaison de ces deux types d’exercices est encore plus bénéfique.
Ainsi, au lieu de choisir entre l’un ou l’autre, essayez d’intégrer des exercices de cardio et de musculation dans votre routine hebdomadaire, et vous améliorerez peut-être votre longévité et votre santé.
Ressources utilisées dans cet article :
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