Manger sain en préparant ses repas à la maison prend moins de temps qu’on l’imagine. En adoptant de nouvelles habitudes alimentaires, vous pouvez prendre soin de votre santé tout en vous faisant plaisir. Découvrez 3 réflexes clés pour optimiser vos menus et des astuces pour faciliter la préparation de vos repas.
Bannissez les plats industriels
Les plats industriels et autres préparations toutes faites trouvées dans le commerce sont la plupart du temps très caloriques et assez pauvres en nutriments. En manger trop souvent augmente les risques de développer des maladies chroniques comme le diabète ou l’obésité. Si vous souhaitez manger sain à la maison, évitez le plus possible d’en consommer et observez très attentivement leurs propriétés nutritionnelles en lisant les étiquettes.
Pour avoir une alimentation saine, rien ne vaut la cuisine faite maison : en sélectionnant tous vos ingrédients parmi des fruits et légumes de saison et des produits frais, vous pouvez confectionner des menus équilibrés pour toute la famille. Plus savoureux, ils seront également moins caloriques et vous pourrez plus facilement faire varier vos recettes.
Notre astuce :
Si vous manquez de temps pour préparer les repas au jour le jour, pourquoi ne pas adopter la tendance du batch cooking ? Chaque semaine, cuisinez plusieurs plats simultanément. À chaque repas, il vous suffira de réchauffer vos plats favoris faits maison !
Mangez des aliments sains
Pour rester en pleine forme, votre alimentation doit comporter au minimum 80 % d’aliments sains, c’est-à-dire des produits ayant subi le moins de transformation possible et dont la composition nutritionnelle aide à fournir les nutriments essentiels pour rester en forme : protéines, glucides, lipides, bons acides gras, vitamines, minéraux, fibres…
Consommez des fruits et des légumes à chaque repas :
- Privilégiez les légumes verts : choux, brocolis, haricots verts, asperges, artichauts…
- En plus petites proportions, incorporez à vos menus des légumes riches en glucides : patate douce, carottes, panais, potimarrons…
- Les fruits ont une teneur élevée en sucre, mais, s’ils sont consommés crus, ils apportent une grande quantité de nutriments bons pour la santé comme des vitamines et des antioxydants. Choisissez de préférence des fruits de saison.
Intégrez également les aliments suivants dans vos assiettes :
- Poissons
- Œufs bio
- Graines oléagineuses : amandes, noix, noisettes…
- Céréales complètes : flocons d’avoine, seigle, son, épeautre…
- Légumineuses, riches en nutriments et sources de protéines végétales : lentilles, pois cassés, pois chiches…
Notre astuce :
La clé d’une alimentation saine passe aussi par une bonne organisation : créez-vous une liste de course healthy afin d’avoir toujours des légumes, des fruits ou du poisson dans votre réfrigérateur ou au congélateur. Votre liste inclura également des aliments de base pour accompagner et assaisonner vos plats : galettes de riz, wraps au blé complet, vinaigre, huiles végétales de qualité, épices, herbes aromatiques…
Mangez moins de sucre
Manger moins de sucre est aussi un bon réflexe pour rester en bonne santé plus longtemps. L’hyperglycémie favorise le phénomène de glycation, une réaction chimique provoquée par la fixation des sucres sur les protéines. Au fil du temps, les protéines dites glyquées s’accumulent et participent à accélérer le processus de vieillissement des tissus. Consommés en excès, les sucres peuvent aussi provoquer progressivement des troubles comme le diabète ou des problèmes hépatiques.
Les sucres dits rapides comme le glucose provoquent un pic de glycémie important d’une durée brève qui déclenche différents moyens de protection, car un apport massif de glucose est considéré comme toxique par l’organisme. Pour répondre aux besoins en glucides, préférez les aliments à l’index glycémique moins élevé, utilisés pour produire de l’énergie sur une durée plus longue.
Pour manger sain et réduire vos apports en sucres au quotidien, voici quelques bons réflexes :
- Évitez d’ajouter du sucre, du sirop et du miel pour aromatiser vos boissons chaudes ou vos yaourts.
- Pour ressentir le plaisir du goût sucré, préférer les fruits frais aux produits transformés comme les pâtisseries : à quantité égale, le fructose a un pouvoir plus sucrant que le glucose.
- Limitez votre consommation de sodas et même de jus de fruits, qui sont trop riches en sucre.
Notre astuce :
Pour réussir à limiter votre consommation de sucre, trouvez des alternatives. Par exemple, remplacez les sucreries par des fruits secs, réalisez des smoothies ou des jus de fruits maison sans additifs et plus riches en vitamines, ou encore, sucrez vos boissons chaudes avec de la stévia au lieu d’utiliser du sucre de table.
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.